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lunes, 28 de abril de 2008

PLAN DE ENTRENAMIENTO EXPRESS (3 SEMANAS)



Desde el comienzo del año tenemos en mente practicar para participar en la mayor cantidad de competencias posibles o las más relevantes del calendario nacional o clásicos en los cuales queremos dar lo mejor de nosotros... y hacer podium... por que no... ?

He realizado este pequeño plan de entrenamiento apoyándome en planes de entrenamiento más completos pero ajustándolo lo mas posible a nuestros horarios y disponibilidad de tiempo eso si sin salirnos del objetivo principal que es pasarla bien con la bici.

Antes que todo es conveniente conocer nuestra FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA... (F.C.M) que la podemos calcular así:

220-edad = F.C.M. (Frecuencia Cardiaca Maxima)

Esta es la F.C.M teórica... aunque también podríamos compararla con la real tomándola en el momento donde realicemos el mayor esfuerzo posible.

Si no tenemos pulsometro, podemos llevar un control aproximado del % de F.C.M de la siguiente manera:

De 60 a 70 % F.C.M estaremos rodando a un ritmo suave, donde podemos conversar sin mucha dificultad.
De 70 a 85 % F.C.M se nos dificulta un poco conversar y nos concentramos mas en la respiración.
De 80 a 95 % F.C.M estaría al mismo nivel de un ritmo de carrera durante momentos cruciales como ascensos, remates o marchas rápidas en picas o trayectos técnicos.

Es importante también recordar que la alimentación e hidratación son factores importantes que definirán los resultados de nuestros entrenamientos...para correr y rendir como un campeón debemos alimentarnos como tal!!

Consumir por lo menos 3 litros de agua diarios durante la ultima semana antes de cada competencia. De ser posible se pueden hacer soluciones de bebidas deportivas (GATORADE, POWERADE, etc) diluyéndolas con agua 50/50 para variar los sabores y aprovechar los electrolitos y sales de las bebidas deportivas en una medida justa.

Eliminar de nuestro menú refrescos, bebidas alcohólicas, comida chatarra (hamburguesas, perros, pizzas, etc ), chucherias y demás comidas que no nos beneficien nutricionalmente y que afectan nuestro metabolismo y peso corporal bajando nuestro rendimiento físico considerablemente.

No olvides llevar durante los entrenamientos alimentos que contengan glucosa como miel o chocolate, las frutas secas como pasas, higos, duraznos, también ayudaran a mantenerte, frutas como cambur, manzanas o peras aportan sodio , potasio y azucares necesarios para reponer lo perdido.


Ahora si, listo los preambulos a seguir todos el siguiente Plan de Entrenamiento:



PRIMERA SEMANA:
LUNES
De 60 a 90 minutos con un ritmo regular para llevar las pulsaciones a 60-70% f.c.m incluyendo cambios de ritmo ( de 3 a 5 y no superiores a 2 minutos.) manteniendo el mismo rango de pulsaciones .
MARTES
Descanso o salida suave no mayor de 45 minutos a 60-70 % f.c.m
MIERCOLES
Rodar por terreno duro o con desniveles 120 minutos a intensidad moderada 65-75 % f.c.m
JUEVES
Descanso
VIERNES
De 90 a120 minutos con ritmo suave de 60-70 % f.c.m por terreno mixto.
SABADO O DOMINGODe 120 a 150 minutos con pulsaciones entre 60 -70 % f.c.m incluyendo 2 series de 20 min. con 70-85 % f.c.m con 5minutos de recuperación entre cada serie.


SEGUNDA SEMANA:

LUNES
Descanso
MARTES
De 60 a 90 minutos con un ritmo entre 60 y 70 % f.c.m incluyendo 10 series cortas de 1 min entre 80-90 % de f.c.m con una recuperación de 2 minutos entre cada serie, por zonas con desnivel.
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
120 minutos a intensidad moderada 65-75 % f.c.m por terreno mixto
VIERNES
120 a 150 minutos a ritmo suave 60-70 % f.c.m
SABADO O DOMINGO
Practica de técnica en zonas que nos cueste superar ( picas, subidas o bajadas durante 60 a 90 minutos. La intensidad será variable.

TERCERA SEMANA
LUNES
DE 60 a 90 minutos con intensidad de 60-70% con 8 series cortas de 30 seg. A 70-80 % con recuperación de 2 minutos entre cada serie terreno mixto.
MARTESDescanso
MIÉRCOLES
120 minutos con 60-70 % de intensidad por terreno montañoso
JUEVES
De 60 a 90 minutos con intensidad de 60-70% f.c.m con 3 series de 5 minutos c/u a 70-85% f.c.m con 5minutos de recuperación entre cada serie.
VIERNES
Descanso, preparar todos los aspectos sobre la carrera, comer pasta, arroz, hidratos de carbono de asimilación lenta y consumir mucha agua.
SABADO
De 60 a 90 minutos a ritmo suave 50-65 % f.c.m buen momento para intercambiar impresiones sobre la competencia, terreno, etc.




No olvides dejarnos tus comentarios, ¿que te parece este Plan?, si has decidido seguir junto con nosotros este Plan de entrenamiento, comentanos ¿como te has sentido durante el entrenamiento?, ¿Piensas que puede ser util? etc..


TMTB

6 comentarios:

Primate PANZER dijo...

Excelente Plan, tratare de seguirlo y de hacerme de un pulsoetro primero, muchas gracias!!!

raul dijo...

me parece un entrenamiento bueno , y no de mucho tiempo para los que no disponemos de el . soy de rocha uruguay muchas gracias .un abrazo

Anónimo dijo...

Esto es solo 3 semana antes de una carrera? o haci sucesivamente si no es necesario de una carrera puede volver a empesar de la 1era semana???

saludos espero entendido lo escrito.

Anónimo dijo...

Gracias, me ha sido muy útil, hice un trabajo de su plan:)

Anónimo dijo...

Muy buen articulo, me ha ayudado mucho
My page mas informacion

Anónimo dijo...

Me a hecho.crecer un poco
La segunda semana ice.una.crononescalda.y.kede 8 y la.tercera semana en un tramo.libre kede 21

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