Entrenamientos - Tinaquillo-MTB

PLAN DE ENTRENAMIENTO EXPRESS (3 SEMANAS)

2008-04-28T21:58:00.004-04:30

Ya TINAQUILLO-MTB confirmó su participación en la 2da Valida del Circuito de Bicicletas Montañeras Gatorade a celebrarse en la Colonia Tovar el proximo 18 de mayo y para ponerse a tono adecuadamente pone a disposicion de todos el siguiente Plan de Entrenamiento Express. (Recopilado por nuestro amigo Mario Requena)

Desde el comienzo del año tenemos en mente practicar para participar en la mayor cantidad de competencias posibles o las más relevantes del calendario nacional o clásicos en los cuales queremos dar lo mejor de nosotros... y hacer podium... por que no... ?

He realizado este pequeño plan de entrenamiento apoyándome en planes de entrenamiento más completos pero ajustándolo lo mas posible a nuestros horarios y disponibilidad de tiempo eso si sin salirnos del objetivo principal que es pasarla bien con la bici.

Antes que todo es conveniente conocer nuestra FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA... (F.C.M) que la podemos calcular así:

220-edad = F.C.M. (Frecuencia Cardiaca Maxima)

Esta es la F.C.M teórica... aunque también podríamos compararla con la real tomándola en el momento donde realicemos el mayor esfuerzo posible.

Si no tenemos pulsometro, podemos llevar un control aproximado del % de F.C.M de la siguiente manera:

De 60 a 70 % F.C.M estaremos rodando a un ritmo suave, donde podemos conversar sin mucha dificultad.
De 70 a 85 % F.C.M se nos dificulta un poco conversar y nos concentramos mas en la respiración.
De 80 a 95 % F.C.M estaría al mismo nivel de un ritmo de carrera durante momentos cruciales como ascensos, remates o marchas rápidas en picas o trayectos técnicos.

Es importante también recordar que la alimentación e hidratación son factores importantes que definirán los resultados de nuestros entrenamientos...para correr y rendir como un campeón debemos alimentarnos como tal!!

Consumir por lo menos 3 litros de agua diarios durante la ultima semana antes de cada competencia. De ser posible se pueden hacer soluciones de bebidas deportivas (GATORADE, POWERADE, etc) diluyéndolas con agua 50/50 para variar los sabores y aprovechar los electrolitos y sales de las bebidas deportivas en una medida justa.

Eliminar de nuestro menú refrescos, bebidas alcohólicas, comida chatarra (hamburguesas, perros, pizzas, etc ), chucherias y demás comidas que no nos beneficien nutricionalmente y que afectan nuestro metabolismo y peso corporal bajando nuestro rendimiento físico considerablemente.

No olvides llevar durante los entrenamientos alimentos que contengan glucosa como miel o chocolate, las frutas secas como pasas, higos, duraznos, también ayudaran a mantenerte, frutas como cambur, manzanas o peras aportan sodio , potasio y azucares necesarios para reponer lo perdido.

Ahora si, listo los preambulos a seguir todos el siguiente Plan de Entrenamiento:

PRIMERA SEMANA:

LUNES
De 60 a 90 minutos con un ritmo regular para llevar las pulsaciones a 60-70% f.c.m incluyendo cambios de ritmo ( de 3 a 5 y no superiores a 2 minutos.) manteniendo el mismo rango de pulsaciones .
MARTES
Descanso o salida suave no mayor de 45 minutos a 60-70 % f.c.m
MIERCOLES
Rodar por terreno duro o con desniveles 120 minutos a intensidad moderada 65-75 % f.c.m
JUEVES
Descanso
VIERNES
De 90 a120 minutos con ritmo suave de 60-70 % f.c.m por terreno mixto.
SABADO O DOMINGO
De 120 a 150 minutos con pulsaciones entre 60 -70 % f.c.m incluyendo 2 series de 20 min. con 70-85 % f.c.m con 5minutos de recuperación entre cada serie.

SEGUNDA SEMANA:

LUNES
Descanso
MARTES
De 60 a 90 minutos con un ritmo entre 60 y 70 % f.c.m incluyendo 10 series cortas de 1 min entre 80-90 % de f.c.m con una recuperación de 2 minutos entre cada serie, por zonas con desnivel.
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
120 minutos a intensidad moderada 65-75 % f.c.m por terreno mixto
VIERNES
120 a 150 minutos a ritmo suave 60-70 % f.c.m
SABADO O DOMINGO
Practica de técnica en zonas que nos cueste superar ( picas, subidas o bajadas durante 60 a 90 minutos. La intensidad será variable.

TERCERA SEMANA

LUNES
DE 60 a 90 minutos con intensidad de 60-70% con 8 series cortas de 30 seg. A 70-80 % con recuperación de 2 minutos entre cada serie terreno mixto.
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES
120 minutos con 60-70 % de intensidad por terreno montañoso
JUEVES
De 60 a 90 minutos con intensidad de 60-70% f.c.m con 3 series de 5 minutos c/u a 70-85% f.c.m con 5minutos de recuperación entre cada serie.
VIERNES
Descanso, preparar todos los aspectos sobre la carrera, comer pasta, arroz, hidratos de carbono de asimilación lenta y consumir mucha agua.
SABADO
De 60 a 90 minutos a ritmo suave 50-65 % f.c.m buen momento para intercambiar impresiones sobre la competencia, terreno, etc.

No olvides dejarnos tus comentarios, ¿que te parece este Plan?, si has decidido seguir junto con nosotros este Plan de entrenamiento, comentanos ¿como te has sentido durante el entrenamiento?, ¿Piensas que puede ser util? etc..

TMTB

Cinco claves para el éxito

2008-04-28T20:56:00.001-04:30

Llega el mes de Mayo y con el se reactivan de nuevo las competencias y los eventos del ciclismo de montaña regional y Nacional. Asi que a prepararse con todos los hierros para las proximas carreras!!. La 2da valida del circuito de biclicletas montañeras Gatorade a celebrarse en la Colonia Tovar, El reto al Guapo (Estado Miranda), el Fun Race Bike y muchas mas........

En este sentido nuestro amigo Mario Requena nos ha hecho llegar este articulo sobre algunos aspectos a considerar para alcalzar el maximo desempeño personal (y porque no algun podium). Pongamoslo en practica y envianos tus comentarios.

5 claves para el exito. (Recopilacion de Mario Requena)

1-BEBE (pero que no sea ICE)

Los días previos a la carrera es importante mantener una buena hidratación, por lo menos 3 lts de agua por día.

2- DESCANSA

Es importante descansar bien dos días antes de la prueba que la noche anterior al evento, aunque es recomendable acostarse temprano en la víspera.

3- NO TE OLVIDES

Preparar todo lo necesario para la carrera del día siguiente, uniforme, casco, zapatillas, lentes, inscripción, chequear presión de aire de los cauchos, horquilla etc,..e imagínate recorriendo el circuito al día siguiente no te preocupes por otras cosas que solo harán que descargues la adrenalina que necesitaras el día de la carrera.

4-LOS MOMENTOS MALOS

Con toda seguridad pasaras por momentos malos en el transcurso de la competencia que incluso te harán pensar en la posibilidad de retirarte. Es un momento puntual, es un bajón en el rendimiento por el que todos pasamos. Baja un poco el ritmo y veras que en poco tiempo logras recuperarte y te encontraras bien nuevamente. La retirada nunca es una buena opción salvo causas de fuerza mayor.

5- CALENTAMIENTO

El calentamiento adecuado es uno de los aspectos importantes dentro del éxito de la carrera. Procura comenzar a calentar 30 minutos antes de la salida. Rueda durante 20 minutos a ritmo suave (60-70 % del máximo de nuestras pulsaciones) para luego hacer unas progresiones a mayor intensidad, nunca a tope, durante cortos periodos de tiempo ( de 1 a 3 minutos) y en la salida no dejes de moverte...da saltitos, mueve, has cualquier cosa para no enfriarte.

No olvides dejar tus comentarios siguiendo el link que esta en la siguiente linea (T-MTB)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA DAR DOS VUELTAS A VALLECITO

2008-03-30T21:44:00.001-04:30

¿QUIERES COMPLETAR DOS VECES EL CIRCUITO DEL RETO A LA CUMBRE DE VALLECITO?
¿QUIERES SEGUIR UN PLAN PARA LOGRAR RECORRER 160kMS EN UN DIA?

SIGUE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE DIEZ (10) SEMANAS Y CUENTANOS COMO TE VA.

SUAVE SE REFIERE A PASEOS OCIOSOS
MARCHA SE REFIERE A LA VELOCIDAD NORMAL (PROMEDIO) DE UNA COMPETENCIA
CON ENERGIA SE REFIERE A UN RITMO ENERGICO, MAS FUERTE QUE EL QUE UTILIZARIA EN UNA COMPETENCIA

SEMANA 1
LUNES 9.5 KILOMETROS SUAVE
MARTES 16 KILOMETROS MARCHA
MIERCOLES 19 KILOMETROS CON ENERGIA
JUEVES DESCANSO
VIERNES 16 KILOMETROS MARCHA
SABADO 48 KILOMETROS MARCHA
DOMINGO 14,5 KILOMETROS MARCHA

Cuentanos si cumpliste con el plan de esta primera semana y te indicaremos el Plan de la SEMANA 2.

T-MTB

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